Aprende las claves para moverte como "una cabra" por el monte
DESARROLLO DE LA FUERZA
La fuerza que nos interesa trabajar y que nos va a beneficiar es la "fuerzaresistencia", la que resulta de un esfuerzo moderado prolongado y constante.
Uno de los métodos más efectivos y lógicos para trabajar esta cualidad es el gimnasio...y no hay que subir a las alturas para encontrar uno.
En un gimnasio un corredor de montaña debe trabajar sobre todo el tren inferior (cuádriceps, zona isquiotibial, gemelos, abductores y aductores, músculos de la cadera...) con poca carga y bastantes repeticiones.
Otros trabajos de fuerza típicos del corredor son los circuitos de gimnasia, en los que enlazamos entre 7 y 12 ejercicios variados de fuerza (saltos, abdominales, fondos de brazos, ejercicios de carrera, etc.) durante 20 a 30 segundos recuperando lo que tardemos en cambiar de ejercicio. Se pueden realizar en el suelo de cualquier lugar y una sesión a la semana será suficiente.
Con este método trabajamos la fuerza y la capacidad cardiorrespiratoria, un ejercicio muy completo para nosotros.
MÁS OPCIONES
Las series de escaleras o las gradas son fantásticas. Ayudan a fortalecer y a coger el ritmo de ascensión para las carreras. Siempre digo que no hay cuestas imposibles, sino ritmos demasiado rápidos. Hay que saber cuál deber ser nuestra cadencia de carrera según el desnivel. Nos buscamos un grupo largo de escaleras y, tras un calentamiento, podemos hacer varias repeticiones de subidas a ritmo constante como entrenamiento de fuerza-resistencia. Recuperamos la bajada andando al trote y volvemos a subir. Según la longitud de las escaleras haremos más o menos series pero el total del ejercicio no debe superar los 20-25 minutos.
Si entrenamos en las gradas de una pista o de un escenario, más cortas pero más altas, podemos hacer subidas con distintos ejercicios: skiping, abriendo-cerrando piernas, saltos a pata coja...Igualmente no más de 20-25 minutos.
Y las cuestas, por supuesto. Si tienes cuestas en tu circuito de entrenamiento, aunque sólo sean 100 metros, utilízalas. Bien subiendo y bajándolas constantemente en las sesiones de carrera continua. O bien como entrenamiento específico, haciendo series de repetición al 80-90% de esfuerzo hasta un máximo de 8-10 serie
Desarrollar la habilidad de nuestros apoyos puede hacerse en un parque o en la ciudad con unos "truquillos":
Bordillos: Corre por encima de un bordillo de vez en cuando durante las sesiones de carrera continua.
La fuerza que nos interesa trabajar y que nos va a beneficiar es la "fuerzaresistencia", la que resulta de un esfuerzo moderado prolongado y constante.
Uno de los métodos más efectivos y lógicos para trabajar esta cualidad es el gimnasio...y no hay que subir a las alturas para encontrar uno.
En un gimnasio un corredor de montaña debe trabajar sobre todo el tren inferior (cuádriceps, zona isquiotibial, gemelos, abductores y aductores, músculos de la cadera...) con poca carga y bastantes repeticiones.
Otros trabajos de fuerza típicos del corredor son los circuitos de gimnasia, en los que enlazamos entre 7 y 12 ejercicios variados de fuerza (saltos, abdominales, fondos de brazos, ejercicios de carrera, etc.) durante 20 a 30 segundos recuperando lo que tardemos en cambiar de ejercicio. Se pueden realizar en el suelo de cualquier lugar y una sesión a la semana será suficiente.
Con este método trabajamos la fuerza y la capacidad cardiorrespiratoria, un ejercicio muy completo para nosotros.
MÁS OPCIONES
Las series de escaleras o las gradas son fantásticas. Ayudan a fortalecer y a coger el ritmo de ascensión para las carreras. Siempre digo que no hay cuestas imposibles, sino ritmos demasiado rápidos. Hay que saber cuál deber ser nuestra cadencia de carrera según el desnivel. Nos buscamos un grupo largo de escaleras y, tras un calentamiento, podemos hacer varias repeticiones de subidas a ritmo constante como entrenamiento de fuerza-resistencia. Recuperamos la bajada andando al trote y volvemos a subir. Según la longitud de las escaleras haremos más o menos series pero el total del ejercicio no debe superar los 20-25 minutos.
Si entrenamos en las gradas de una pista o de un escenario, más cortas pero más altas, podemos hacer subidas con distintos ejercicios: skiping, abriendo-cerrando piernas, saltos a pata coja...Igualmente no más de 20-25 minutos.
Y las cuestas, por supuesto. Si tienes cuestas en tu circuito de entrenamiento, aunque sólo sean 100 metros, utilízalas. Bien subiendo y bajándolas constantemente en las sesiones de carrera continua. O bien como entrenamiento específico, haciendo series de repetición al 80-90% de esfuerzo hasta un máximo de 8-10 serie
Desarrollar la habilidad de nuestros apoyos puede hacerse en un parque o en la ciudad con unos "truquillos":
Bordillos: Corre por encima de un bordillo de vez en cuando durante las sesiones de carrera continua.
- Bajar escaleras: En un entrenamiento o en la vida normal, en el metro o en tu casa, pero baja escaleras rápidamente para ganar confianza y agilidad en los apoyos.
- Cuestas abajo: Busca una cuesta abajo que tenga al menos 50 metros, no muy empinada. Sitúa en ella aros o dibuja unos círculos a distintas distancias y separación. Haz pasadas rápidas apoyando los pies en los círculos. Además de divertido es muy bueno para aprender a bajar rápido.
TRES SITUACIONES, TRES SOLUCIONES
Los recorridos de montaña nunca dejan de sorprendernos por su belleza y dificultades. En algunas carreras nos podemos encontrar con situaciones a las que no estamos habituados y que nos pueden bloquear. Éstas son algunas de ellas.
- SALTOS DE PIEDRA: ¿Qué pasa si vamos corriendo y, de repente, nos hallamos ante un salto de piedra de cierta altura? No hay problema. La técnica es muy fácil.
1) Nos acercaremos acortando la zancada.
2) Nos agachamos de frente al salto apoyando la manos en el borde de la roca.
3) Saltamos de frente y con los dos pies buscando el mejor apoyo.
4) Amortiguamos la caída con los muslos y seguimos corriendo.
- PIEDRA MOJADA: No hay zapatilla de trail que agarre como una lapa en superficies mojadas. Así que, si se nos presenta una superficie grande de piedra o una cresta de roca mojada, mucha precaución.
1) Al llegar a la zona mojada acortamos la zancada.
2) Nos agachamos ligeramente para bajar el centro de gravedad.
3) Damos pasos cortos y apoyos planos.
4) El cuerpo irá más erguido para no resbalar hacia atrás.
- PASO DE CAUDALES:Parece que se ha acabado el camino o que nos hemos confundido. Pero no. Es que hay que atravesar un arroyo o caudal de agua. ¿Qué hacer? En ninguna carrera nos encontraremos un caudal profundo aunque si no puede pasar entrenando, pero no es tan complicado.
1) Parar si es necesario y buscar apoyos firmes, rocas fijas o troncos cruzados, y lo más planos posibles.
2) Observamos si están a una distancia de zancada normal y si están mojados o no.
3) Trazamos imaginariamente el paso hasta la otra orilla.
4) Atravesamos sin parar ni juntar los dos pies en un mismo punto, con decisión y prudencia, hasta el otro lado.
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Aprovecha el tiempo en la piscina y sigue mejorando tus marcas como corredor
Pongamos un caso real:
"Me gusta correr pero entre semana el único tiempo libre que tengo es cuando llevo a mi hijo a la piscina tres veces por semana, más un día que puedo rodar durante bastante tiempo. Estoy pensando nadar yo también en lugar de esperarle durante una hora. ¿Me servirá para mejorar como corredor o por el contrario es un ejercicio poco compatible del que no voy a sacar partido y sólo me va a cansar para correr?"
- Usa el tiempo de que dispones para nadar, es lo mejor que puedes hacer. La natación conservará tu estado de forma cardiovascular a la vez que te dará fuerza en zonas clave para que puedas mantener tu cuerpo equilibrado y tonificado. Al final conseguiras ser mejor corredor aunque no corras tantas horas como te gustaría.
- El crol y la espalda te permitirán trabajar la mayor parte de tu musculatura del tronco, abdominales y lumbares. Este trabajo beneficia mucho a los corredores, ya que casi todos se olvidan de los ejercicios de fuerza y normalmente se concentran sólo en correr y en estirar, como mucho.
- Además la inmersión descarga las articulaciones y favorece el retorno venoso, acelerando la recuperación tras los esfuerzos más intensos.
- Y si estás lesionado por la carrera, el agua te permite recuperarte sin tener que dejar de entrenar
¿Quieres mejorar tu tiempo en 10km?
1. ¿Hay que variar algún parámetro en la alimentación y la hidratación durante los días previos a competir en 10 km?
El 10.000 m va a suponer un vaciamiento de los depósitos musculares de glucógeno y parte de los hepáticos. Es interesante no descuidar los tres días previos a la carrera e incrementar el aporte de hidratos con alta carga glucémica, así como no sobrecargar al hígado con alimentos muy tóxicos (carne roja, mariscos, grasa excesiva, etc.) Es interesante aportar proteína el día de la cena previa y aumentar la hidratación.
2. ¿Es aconsejable beber en carrera?
Si se disputa en condiciones de calor, y más hablando de corredores populares (tiempos de 40’ a 50’) es obligado. Pero cuando hablamos de alto rendimiento es muy difícil ver beber. Además hay que tener en cuenta que el al atleta se habrá hidratado previamente y no le va a ser necesario.
3. ¿Debemos usar diferentes tipos de zapatillas para hacer las series y los rodajes?
El empleo de un tipo de zapatilla u otra (debido al peso) va a modificar sensiblemente el rendimiento. Hay estudios demostrados de mejora de consumo de oxígeno según el peso de la zapatilla. Si no existen problemas de lesiones, no estamos hablando de corredores con sobrepeso y siempre cuidando el elegir una buena zapatilla, es deseable utilizar distintos tipos de zapatillas, sobre todo para atletas que ya quieran empezar a plantearse bajar de los 40’. Habrá que cambiarlas cada 3-4 meses máximo.
4. Y el día de la carrera, ¿es aconsejable para un popular recurrir a las voladoras?
Para un popular con sobrepeso y que quiera hacer 50’ es absurdo. Se expone a una sobrecarga muscular y articular que no tiene sentido. Sin embargo, a un corredor con un peso correcto y que quiera ya correr en tiempos cercanos a 4’ o menos por kilómetro, puede venirle muy bien.
5. ¿Cuál es el planteamiento táctico y estratégico ideal si queremos lograr marca personal?
Dependerá del nivel atlético del popular. Lo habitual es no arriesgar demasiado en la primera mitad porque lo duro viene después. Ahí es donde debemos dejárnoslo todo y donde vamos a conseguir la marca. Como norma general se puede hablar de 3 primeros kilómetros buscando el ritmo ideal sin agotar las reservas, del 4º al 7º kilómetro intentar aprovecharse de ir detrás de un corredor que lleve tu ritmo y dejar el máximo esfuerzo del 8º al final.
6. Dependiendo de los niveles, ¿cuál es el volumen semanal de kilómetros mínimo, aconsejable y máximo para rendir correctamente?
Esto es muy variable, depende de los años de entrenamiento, peso corporal, nivel de rendimiento y otras muchas variables. Si tuviese que dar una norma general de kilómetros hablaría de 40-50 km/semanales para bajar 50’, 60-75 kilómetros/semanales para bajar de 45’ y de 70-80 km/semanales si queremos acercarnos a 40’. Quizás no sea tan importante el total, sino la calidad de ese total.
7. ¿Cuál es el calentamiento ideal para competir en 10 km?
No debe sobrepasar los 25’-30´, y debe consistir en un trote suave, unos ejercicios ligeros de técnica de carrera, estiramientos generales tanto de tren superior como inferior y unos progresivos finales antes de salir. Aconsejo también estimular la musculatura ventilatoria (diafragma e intercostales) durante 30 respiraciones profundas resistidas, 10’ minutos antes de la salida (para ello se necesita un sencillo aparato llamado Powerbreath)
8. ¿Cuál es la longitud mínima y máxima que han de tener las series?
Por debajo, la distancia más habitual son los 400 m, aunque a mi me gustan mucho los 300. Por arriba, de 1.000 m hasta 4.000 m, aunque ocasionalmente podemos pasar esta distancia. Más importante que la distancia es el volumen del entrenamiento fraccionado, cuyo total no debe ser superior a 6 kilómetros si hablamos de populares.
9. Desniveles y circunstancias externas aparte, ¿cuál suele ser la parte más crítica (la clave) de la carrera?
Siempre del 7º al 9º kilómetro. Es muy difícil mantener el ritmo llevado anteriormente porque la fatiga es extrema. Hay que ser muy duro psicológicamente y estar muy bien entrenado para no perder tiempo en estos kilómetros. De ahí la importancia de acostumbrarse a entrenar con la idea de acabar siempre al final más rápido.
10. Lo que nunca se debe hacer es… equivocarse de ritmo porque las sensaciones sean buenas en los primeros 3 kilómetros. Siempre se paga al final, y la dureza del 10.000 es que si “rompes” no tienes capacidad de reacción y pierdes una minutada. Hay que ser conservador hasta el kilómetro 5, tener la sensación de que vas más lento de lo que eres capaz para poder darlo todo en la segunda parte de la carrera.
ESTIRAMIENTOS
Pese a la demostrada versatilidad de los 10 km, a lo largo de este artículo trataremos de enfocar nuestro ataque a la distancia como un fin en sí mismo, es decir, no considerándolos un trámite necesario de cara a aventuras mayores.
Al igual que sucedería con cualquier otra prueba que nos planteemos afrontar, lo primero es establecer las bases de nuestro objetivo de forma realista, atendiendo a nuestras características y nivel como corredores. Será la fórmula ideal para evitar desánimos, frustraciones y, en el peor de los casos, lesiones. Nos ayudará mucho revisar escrupulosamente nuestro método de entrenamiento para analizar posibles errores, y barajar conceptos fundamentales (antiguos y novedosos) de la mano de algunos de los mejores entrenadores y corredores.
Aunque, como señala Fernando Marquina, atleta acreditado con 31:30 y preparador de algunos de los más destacados corredores veteranos del país, “no existen las recetas generalistas. Lo que para un tipo de corredor sirve, para otro no. Por eso la importancia de personalizar en la mayor medida de lo posible el entrenamiento”. Hecha esta interesante consideración, pongámonos piernas a la obra.
KILÓMETROS NECESARIOS
Acabar una prueba de 10 km está al alcance de un amplio espectro de personas, ya que su entrenamiento no demanda un esfuerzo descomunal. Guillermo Ferrero, entrenador del récordman nacional de 10.000 m, Fabián Roncero, opina que para ese objetivo “bastaría con 30 km a la semana -si es posible un poco más, pero nunca más de 40- repartidos en tres sesiones”.
Eso sí, los que pretendan hollar cotas más altas, por ejemplo bajar de los 40 minutos, tendrán que correr “entre 50 y 60 km semanales, divididos en 4 ó 5 sesiones. Las cifras son referencias, pero en ningún caso aconsejo hacer más de 80 km”. Entre estos dos ejemplos hay una infinidad de casos particulares que deben ajustar su volumen kilométrico atendiendo a la lógica que dicte su nivel. Para hacernos una idea del abismo que separa a los populares “medios” de los profesionales, Ferrero apunta que “un corredor de élite no debe bajar de 110 km en plena temporada, ni de 130-140 en pretemporada. Alguien que pueda asimilar 80-90 km debe ser considerado como un buen corredor popular”. Llegados a este punto aprovechamos para volver a recordar (una vez más) que todas las referencias a los métodos de entrenamiento de los “pros” publicados en la revista deben servir como meros instrumentos de orientación y conocimiento, nunca de ejemplos a seguir.
DÍAS DE SERIES O CAMBIOS
Franc Beneyto es entrenador de más de 50 atletas (mediofondistas y fondistas) y desde su experiencia aconseja que “si alguien entrena 4 días semanales uno debe dedicarlo a las series o cambios de ritmo; una semana cortas y la siguiente largas. Si se entrena 5 días lo suyo es reservar dos a este tipo de trabajo (uno de largas y otro de cortas). Las distancias variarán de 200 a 600 m (cortas) y de 800 a 2.000 (largas). El número oscilará dependiendo de tipo de serie -por ejemplo, 2 x (5 x 1.000 m), 5 x 2.000 m, 3 x (5 x 500 m) o 3 x (8 x 200 m)- pero no del nivel del atleta, es decir, creo que debe hacer las mismas repeticiones alguien que quiera bajar de la hora que de los treinta minutos. Lo único que se modificará será el ritmo. Otro factor importante es la recuperación; como norma general considero que debe durar el tiempo necesario para que el atleta pueda hacer la siguiente al mismo ritmo. Me gusta hacer las series a un ritmo homogéneo, menos la última, que debe ser la más rápida, simulando el final de una competición. El calentamiento adecuado será 15-20 minutos de trote suave. Y después de realizarlas, fundamental soltar otros 10 minutos muy suaves para eliminar el ácido láctico y oxigenar la musculatura.
RODAJES
Son la base de la preparación, la herramienta indispensable para adquirir resistencia, y por lo tanto les tendremos que dedicar el mayor número de sesiones. Según Marquina: “Hay que hacerlos 3 o 4 días a la semana. Los normales deben ser de una hora de duración, y la tirada larga (1 día a la semana) como mucho el doble de nuestra mejor marca en la distancia, es decir, alguien que tenga una mejor marca de 40 minutos, deberá rodar 1:20. Tratemos de realizarlos de manera progresiva, pero sin buscar un aumento de velocidad; que sea el cuerpo quien lo marque. No olvidemos que además de para ganar fondo también son necesarios para ayudar al cuerpo a regenerar entre sesiones específicas (series, ritmos controlados, cuestas, gimnasios, etc.), por lo que pasarnos de ritmo impedirá que cumplan con su función”.
TRABAJO DE FUERZA
A menudo el corredor se centra en las series y olvida que los beneficios obtenidos de trabajar la fuerza pueden ser casi igual de cuantiosos. Beneyto opina que “al principio de la temporada lo mejor es hacerlo con una o dos sesiones de gimnasio, ejercicios con el propio peso, gradas, escaleras, multisaltos o balón medicinal. Luego pasaremos a las cuestas y de ese modo incidiremos sobre la fuerza específica. Los que entrenen cuatro días semanales basta con que las hagan un día cada dos semanas, y los que entrenen cinco, uno día cada diez. La longitud puede variar entre 150 y 500 m”. by runner´s world
El 10.000 m va a suponer un vaciamiento de los depósitos musculares de glucógeno y parte de los hepáticos. Es interesante no descuidar los tres días previos a la carrera e incrementar el aporte de hidratos con alta carga glucémica, así como no sobrecargar al hígado con alimentos muy tóxicos (carne roja, mariscos, grasa excesiva, etc.) Es interesante aportar proteína el día de la cena previa y aumentar la hidratación.
2. ¿Es aconsejable beber en carrera?
Si se disputa en condiciones de calor, y más hablando de corredores populares (tiempos de 40’ a 50’) es obligado. Pero cuando hablamos de alto rendimiento es muy difícil ver beber. Además hay que tener en cuenta que el al atleta se habrá hidratado previamente y no le va a ser necesario.
3. ¿Debemos usar diferentes tipos de zapatillas para hacer las series y los rodajes?
El empleo de un tipo de zapatilla u otra (debido al peso) va a modificar sensiblemente el rendimiento. Hay estudios demostrados de mejora de consumo de oxígeno según el peso de la zapatilla. Si no existen problemas de lesiones, no estamos hablando de corredores con sobrepeso y siempre cuidando el elegir una buena zapatilla, es deseable utilizar distintos tipos de zapatillas, sobre todo para atletas que ya quieran empezar a plantearse bajar de los 40’. Habrá que cambiarlas cada 3-4 meses máximo.
4. Y el día de la carrera, ¿es aconsejable para un popular recurrir a las voladoras?
Para un popular con sobrepeso y que quiera hacer 50’ es absurdo. Se expone a una sobrecarga muscular y articular que no tiene sentido. Sin embargo, a un corredor con un peso correcto y que quiera ya correr en tiempos cercanos a 4’ o menos por kilómetro, puede venirle muy bien.
5. ¿Cuál es el planteamiento táctico y estratégico ideal si queremos lograr marca personal?
Dependerá del nivel atlético del popular. Lo habitual es no arriesgar demasiado en la primera mitad porque lo duro viene después. Ahí es donde debemos dejárnoslo todo y donde vamos a conseguir la marca. Como norma general se puede hablar de 3 primeros kilómetros buscando el ritmo ideal sin agotar las reservas, del 4º al 7º kilómetro intentar aprovecharse de ir detrás de un corredor que lleve tu ritmo y dejar el máximo esfuerzo del 8º al final.
6. Dependiendo de los niveles, ¿cuál es el volumen semanal de kilómetros mínimo, aconsejable y máximo para rendir correctamente?
Esto es muy variable, depende de los años de entrenamiento, peso corporal, nivel de rendimiento y otras muchas variables. Si tuviese que dar una norma general de kilómetros hablaría de 40-50 km/semanales para bajar 50’, 60-75 kilómetros/semanales para bajar de 45’ y de 70-80 km/semanales si queremos acercarnos a 40’. Quizás no sea tan importante el total, sino la calidad de ese total.
7. ¿Cuál es el calentamiento ideal para competir en 10 km?
No debe sobrepasar los 25’-30´, y debe consistir en un trote suave, unos ejercicios ligeros de técnica de carrera, estiramientos generales tanto de tren superior como inferior y unos progresivos finales antes de salir. Aconsejo también estimular la musculatura ventilatoria (diafragma e intercostales) durante 30 respiraciones profundas resistidas, 10’ minutos antes de la salida (para ello se necesita un sencillo aparato llamado Powerbreath)
8. ¿Cuál es la longitud mínima y máxima que han de tener las series?
Por debajo, la distancia más habitual son los 400 m, aunque a mi me gustan mucho los 300. Por arriba, de 1.000 m hasta 4.000 m, aunque ocasionalmente podemos pasar esta distancia. Más importante que la distancia es el volumen del entrenamiento fraccionado, cuyo total no debe ser superior a 6 kilómetros si hablamos de populares.
9. Desniveles y circunstancias externas aparte, ¿cuál suele ser la parte más crítica (la clave) de la carrera?
Siempre del 7º al 9º kilómetro. Es muy difícil mantener el ritmo llevado anteriormente porque la fatiga es extrema. Hay que ser muy duro psicológicamente y estar muy bien entrenado para no perder tiempo en estos kilómetros. De ahí la importancia de acostumbrarse a entrenar con la idea de acabar siempre al final más rápido.
10. Lo que nunca se debe hacer es… equivocarse de ritmo porque las sensaciones sean buenas en los primeros 3 kilómetros. Siempre se paga al final, y la dureza del 10.000 es que si “rompes” no tienes capacidad de reacción y pierdes una minutada. Hay que ser conservador hasta el kilómetro 5, tener la sensación de que vas más lento de lo que eres capaz para poder darlo todo en la segunda parte de la carrera.
ESTIRAMIENTOS
Pese a la demostrada versatilidad de los 10 km, a lo largo de este artículo trataremos de enfocar nuestro ataque a la distancia como un fin en sí mismo, es decir, no considerándolos un trámite necesario de cara a aventuras mayores.
Al igual que sucedería con cualquier otra prueba que nos planteemos afrontar, lo primero es establecer las bases de nuestro objetivo de forma realista, atendiendo a nuestras características y nivel como corredores. Será la fórmula ideal para evitar desánimos, frustraciones y, en el peor de los casos, lesiones. Nos ayudará mucho revisar escrupulosamente nuestro método de entrenamiento para analizar posibles errores, y barajar conceptos fundamentales (antiguos y novedosos) de la mano de algunos de los mejores entrenadores y corredores.
Aunque, como señala Fernando Marquina, atleta acreditado con 31:30 y preparador de algunos de los más destacados corredores veteranos del país, “no existen las recetas generalistas. Lo que para un tipo de corredor sirve, para otro no. Por eso la importancia de personalizar en la mayor medida de lo posible el entrenamiento”. Hecha esta interesante consideración, pongámonos piernas a la obra.
KILÓMETROS NECESARIOSAcabar una prueba de 10 km está al alcance de un amplio espectro de personas, ya que su entrenamiento no demanda un esfuerzo descomunal. Guillermo Ferrero, entrenador del récordman nacional de 10.000 m, Fabián Roncero, opina que para ese objetivo “bastaría con 30 km a la semana -si es posible un poco más, pero nunca más de 40- repartidos en tres sesiones”.
Eso sí, los que pretendan hollar cotas más altas, por ejemplo bajar de los 40 minutos, tendrán que correr “entre 50 y 60 km semanales, divididos en 4 ó 5 sesiones. Las cifras son referencias, pero en ningún caso aconsejo hacer más de 80 km”. Entre estos dos ejemplos hay una infinidad de casos particulares que deben ajustar su volumen kilométrico atendiendo a la lógica que dicte su nivel. Para hacernos una idea del abismo que separa a los populares “medios” de los profesionales, Ferrero apunta que “un corredor de élite no debe bajar de 110 km en plena temporada, ni de 130-140 en pretemporada. Alguien que pueda asimilar 80-90 km debe ser considerado como un buen corredor popular”. Llegados a este punto aprovechamos para volver a recordar (una vez más) que todas las referencias a los métodos de entrenamiento de los “pros” publicados en la revista deben servir como meros instrumentos de orientación y conocimiento, nunca de ejemplos a seguir.
DÍAS DE SERIES O CAMBIOSFranc Beneyto es entrenador de más de 50 atletas (mediofondistas y fondistas) y desde su experiencia aconseja que “si alguien entrena 4 días semanales uno debe dedicarlo a las series o cambios de ritmo; una semana cortas y la siguiente largas. Si se entrena 5 días lo suyo es reservar dos a este tipo de trabajo (uno de largas y otro de cortas). Las distancias variarán de 200 a 600 m (cortas) y de 800 a 2.000 (largas). El número oscilará dependiendo de tipo de serie -por ejemplo, 2 x (5 x 1.000 m), 5 x 2.000 m, 3 x (5 x 500 m) o 3 x (8 x 200 m)- pero no del nivel del atleta, es decir, creo que debe hacer las mismas repeticiones alguien que quiera bajar de la hora que de los treinta minutos. Lo único que se modificará será el ritmo. Otro factor importante es la recuperación; como norma general considero que debe durar el tiempo necesario para que el atleta pueda hacer la siguiente al mismo ritmo. Me gusta hacer las series a un ritmo homogéneo, menos la última, que debe ser la más rápida, simulando el final de una competición. El calentamiento adecuado será 15-20 minutos de trote suave. Y después de realizarlas, fundamental soltar otros 10 minutos muy suaves para eliminar el ácido láctico y oxigenar la musculatura.
RODAJESSon la base de la preparación, la herramienta indispensable para adquirir resistencia, y por lo tanto les tendremos que dedicar el mayor número de sesiones. Según Marquina: “Hay que hacerlos 3 o 4 días a la semana. Los normales deben ser de una hora de duración, y la tirada larga (1 día a la semana) como mucho el doble de nuestra mejor marca en la distancia, es decir, alguien que tenga una mejor marca de 40 minutos, deberá rodar 1:20. Tratemos de realizarlos de manera progresiva, pero sin buscar un aumento de velocidad; que sea el cuerpo quien lo marque. No olvidemos que además de para ganar fondo también son necesarios para ayudar al cuerpo a regenerar entre sesiones específicas (series, ritmos controlados, cuestas, gimnasios, etc.), por lo que pasarnos de ritmo impedirá que cumplan con su función”.
TRABAJO DE FUERZAA menudo el corredor se centra en las series y olvida que los beneficios obtenidos de trabajar la fuerza pueden ser casi igual de cuantiosos. Beneyto opina que “al principio de la temporada lo mejor es hacerlo con una o dos sesiones de gimnasio, ejercicios con el propio peso, gradas, escaleras, multisaltos o balón medicinal. Luego pasaremos a las cuestas y de ese modo incidiremos sobre la fuerza específica. Los que entrenen cuatro días semanales basta con que las hagan un día cada dos semanas, y los que entrenen cinco, uno día cada diez. La longitud puede variar entre 150 y 500 m”. by runner´s world
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